Бег и другие виды outdoor-активностей укрепляют иммунитет, снижают уровень гормонов стресса и, как результат, повышают устойчивость организма к простуде. Но что делать, если вы все-таки заболели? Продолжать занятия или сделать перерыв?
В этой статье мы расскажем, насколько безопасно тренироваться с простудой и как построить такие тренировки, чтобы не навредить здоровью еще больше.
Тренировка с простудой возможна, но если она не приводит к ухудшению самочувствия
Как иммунная система работает во время тренировки
В процессе тренировки организм нуждается в большем, чем обычно количестве кислорода. Чтобы увеличить его приток, мы переходим с носового дыхания на дыхание через рот. Это приводит к тому, что воздух хуже очищается (в носу эту функцию выполняют ворсинки). Плюс к этому слизистая дыхательных путей пересыхает, становится липкой, и все инородные частички и бактерии, которые мы вдыхаем с воздухом, на ней оседают.
Обнаружив «врага», организм дает ему отпор. Он увеличивает количество иммунных клеток, которые борются с вирусами и другими вредными микроорганизмами. Но, как обнаружили ученые, это происходит только при нагрузках средней интенсивности и небольшой продолжительности. Как только интенсивность тренировки увеличивается до высокого уровня, а ее продолжительность растет, иммунный ответ организма ослабевает.
Особенно это характерно для аэробных видов спорта – бега, плавания, катания на лыжах и коньках, баскетбола, тенниса. После высокоинтенсивной тренировки может наступать кратковременный период иммуносупрессии – резкого падения иммунитета ниже нормы. В этот момент организм становится очень уязвимым к инфекциям, даже если спортсмен хорошо тренирован и здоров.
При умеренных аэробных нагрузках риск инфицирования верхних дыхательных путей снижается, при высоких – повышается
Тренироваться с простудой или нет: от чего зависит
Теперь, зная, как работает иммунная система, мы видим, что физические нагрузки могут и ускорить выздоровление и, наоборот, ухудшить самочувствие. Врачи рекомендуют при болезни соблюдать «энергосберегающий» режим. Это позволяет организму направить все силы на выздоровление. Но если постельный режим – не про вас, и вы решили продолжать тренировки, вот несколько факторов, которые необходимо учитывать.
Тяжесть простуды
Есть такое правило – учитывать местоположение простудных симптомов. Если они находятся выше шеи, легкая тренировка может быть вполне безопасной. Она ускорит обмен веществ, мобилизует иммунитет и улучшит общее самочувствие. К таким признакам простуды относятся:
- легкий насморк;
- заложенный нос;
- покраснение горла;
- головная боль;
- чихание;
- температура не выше 37 °С.
Но если у вас более серьезные симптомы, и они расположены ниже шеи, тренировка только ухудшит самочувствие. От занятий спорта лучше отказаться, если есть хотя бы один из следующих признаков:
- тяжесть в груди;
- влажный кашель;
- упадок сил;
- проблемы с дыханием;
- боль в мышцах и суставах;
- расстройство ЖКТ;
- лихорадка (повышенная температура).
Физические нагрузки с такими симптомами только «загонят» ваш организм, и времени на выздоровление понадобится намного больше.
Интенсивность тренировки
Второй фактор, который необходимо учитывать, – интенсивность и продолжительность упражнений. При простуде нагрузку надо снижать в любом случае. Даже если кажется, что чувствуете себя хорошо.
Есть много вариантов оставаться активным во время болезни. Вместо бега, катания на лыжах и силовых упражнений можно:
- ходить;
- бегать трусцой;
- кататься на велосипеде;
- заниматься йогой;
- выполнять упражнения на растяжку и т. п.
Совет для тех, кто решил тренироваться с простудой: избегайте занятий, которые требуют интенсивных физических нагрузок
Погодные условия
Третий фактор – погодные условия, в которых будет проходить тренировка. Одно дело, если вы планируете заниматься в зале или бегать с простудой летом, и совсем другое – тренироваться на улице в холодное время года. Вот то, что необходимо учитывать в первую очередь.
- Температура воздуха. Низкая чревата тем, что вы будете вдыхать холодный воздух. Если речь идет о прогулке или легких упражнениях, при которых вы будете дышать через нос, мороз не так страшен. Даже при –10 °С воздух, двигаясь по носовым ходам, мгновенно согревается. Уже к гортани он доходит с температурой +20–21 °С, а при попадании в легкие нагревается до +30 °С. При дыхании ртом воздух сразу попадает в горло и обжигает его, что не есть хорошо, тем более если вы простужены.
- Скорость ветра. Ветер повышает ощущение холода: чем он сильнее, тем на улице кажется холоднее. Так, одна и та же температура +5 °С будет ощущаться как 0 °С при скорости ветра 4 м/с и как –5 °С – при 8 м/с. Если при этом вы бежите, скорость ветра кажется еще выше. А теперь представьте, что вы вспотели и вас буквально пронизывает холодный воздух. Особенно в такой ситуации опасен бег против ветра. Поэтому старайтесь строить маршрут так, чтобы он дул в спину. Так эффект охлаждения будет значительно ниже.
Какие побочные эффекты могут возникнуть, если вы занимаетесь спортом с простудой
Даже если вы занимаетесь спортом с легкими симптомами, всегда остается риск возникновения побочных эффектов. К ним относятся:
- ухудшение общего самочувствия;
- головокружение;
- обезвоживание;
- затруднение дыхания;
- усиление кашля и т. п.
Риск усугубить болезнь особенно высок у людей с хроническими заболеваниями сердца и легких. В этом случае, прежде чем тренироваться с простудой, нужно посоветоваться с врачом.
Тренировка, которая делает вас несчастным, не приносит пользы
Как обезопасить себя во время тренировок с простудой: питание и одежда
Ослабленный простудой организм нуждается в дополнительной защите. Облегчить симптомы простуды и укрепить иммунитет поможет правильное питание.
- Употребляйте больше продуктов, богатых витаминами А, С, Е, В₆, В₁₂, D, фолиевой кислотой. К ним относятся овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, рыба, постное красное мясо, ферментированные продукты (йогурт, квашеные овощи).
- Не тренируйтесь на голодный желудок. Перед пробежкой или походом в зал выпейте стакан сока, кефира, съешьте банан.
- Пейте много жидкости, особенно теплой. Подойдет чай, вода с лимоном, отвары из сухофруктов, прозрачный бульон. Но избегайте кофе и алкогольных напитков.
- Не переедайте. Подкожный жир согревает лишь в состоянии покоя. При физической нагрузке он, наоборот, мешает интенсивно тренироваться и генерировать внутреннее тепло.
Не последнюю роль в дополнительной защите простуженного организма играет и правильная спортивная экипировка.
- Одевайтесь по теории слоев. В этой системе каждый слой решает свою задачу: базовый – впитывает пот с поверхности кожи и отводит на внешнюю сторону белья для дальнейшего испарения; средний – аккумулирует и удерживает тепло; верхний – защищает от внешних факторов (влаги, ветра).
- Используйте спортивное термобелье из качественной синтетики или шерсти мерино. С ним ваша кожа останется сухой, а значит, организму не будут страшны переохлаждение или перегрев.
- Для промежуточного слоя выбирайте теплые легкие и дышащие вещи, чтобы они не только согревали, но и не мешали отводить влагу. Лучше всего с этой задачей справится флисовая одежда.
- Сверху, в зависимости от погоды, надевайте теплую или легкую куртку с защитой от ветра и осадков.
- Если планируете заниматься во влажной среде, позаботьтесь, чтобы ноги оставались сухими. Эту задачу хорошо решают непромокаемые кроссовки с мембраной. Если обувь все же намокла, дождитесь ее полного высыхания. А чтобы не прекращать тренировки, хорошо иметь запасную пару.
Правильная экипировка поможет не навредить здоровью, даже если вы бегаете с простудой
Выполнение изложенных в статье рекомендаций поможет вам продолжить тренировки, даже если вы немного приболели. Но главное – прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если физические упражнения истощают вас и делают несчастным, от тренировки лучше отказаться. Если чувствуете облегчение и прилив сил – занятия можно продолжать.
Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и не болейте!
Добавить комментарий: