8 (800)-550-98-68

    Бесплатный звонок по России

    8 (499)-398-29-62

    Для звонков по Москве

    0
    Корзина пуста
    Корзина
    Каталог

    Два с лишним месяца режима самоизоляции для любителей спорта не прошли бесследно. Кто-то продолжал тренироваться дома как мог. Некоторые даже усилили нагрузки. Кто-то забросил занятия, поскольку не было условий либо пропала мотивация. Как вернуться к спорту после длительного перерыва, чтобы не навредить здоровью, рассказываем в статье.

    Если почти всю самоизоляцию провели лежа на диване, возобновить тренировки будет сложно не только физически, но и морально

     

    Что происходит с организмом во время перерыва в тренировках

    Если долго не тренироваться, в теле происходят физиологические изменения, которые профессиональные спортсмены называют детренированностью. В чем она выражается?

    • Примерно после 2–3 недель перерыва падает потребление кислорода мышцами, и, как следствие, уменьшается ваша выносливость. Первый признак гиподинамии – вам труднее стало подниматься по лестнице.
    • После 4 недель малоподвижного образа жизни снижается способность организма утилизировать глюкозу. Ему уже не нужно столько энергии, поэтому лишние углеводы преобразуются в жир.
    • Спустя полтора месяца ухудшаются силовые показатели, начинает уменьшаться накопленная в процессе тренировок мышечная масса.

    И даже если во время самоизоляции вы старались поддерживать форму, вряд ли это было сопоставимо с занятиями в спортзале. Поэтому период адаптации понадобится в любом случае.

    Но есть и хорошая новость! Вы обязательно вернетесь на прежний уровень, как только начнете тренироваться.

     

    Возвращайтесь в спорт постепенно

    Главное правило для возобновления занятий спортом после перерыва – умеренность и постепенное увеличение нагрузки. На первой тренировке она не должна превышать 50 % от того, как вы нагружали себя до самоизоляции. На втором, третьем занятии интенсивность упражнений можно увеличить до 70–80 %.

    Если стартануть с теми же нагрузками, что были до перерыва, можно получить не только адскую боль в мышцах, но и травмы. Пока фитнес-центры закрыты, пользуйтесь моментом, чтобы спокойно войти в тренировочный процесс. Делайте зарядку. Уделите внимание кардиотренировкам. Это поможет привести в норму дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнения можно проводить на велотренажере, степпере, беговой дорожке или выйти на пробежку в парк.

     

    Занятия на свежем воздухе дают ни с чем не сравнимый заряд энергии, но пока ограничения не сняты, не забудьте надеть маску и соблюдайте дистанцию

     

    Каждое занятие начинайте с разминки

    За время вынужденного простоя ваши мышцы и суставы потеряли эластичность. Ее нужно восстановить. Любую тренировку – силовую, аэробную – предваряйте разминкой для всех мышц и суставов, чтобы разогреть их перед нагрузкой.

    Занятия бегом также начинайте с общефизической подготовки и легких аэробных пробежек в комфортном темпе. Если бежать трудно, в качестве разминки подойдет скандинавская ходьба. Расстояние, скорость бега увеличивайте постепенно, когда почувствуете, что мышцы, дыхание, пульс пришли в норму.

     

    Проводите не более двух тренировок в неделю

    Если до самоизоляции тренировались 3–4 раза в неделю, забудьте пока об этом. Начните с двух тренировок. Примерно через месяц можно добавить еще один тренировочный день.

    Не делайте первые занятия слишком продолжительными. Получаса вполне достаточно. Если видите, что восстанавливаетесь нормально, на следующей тренировке можно сделать чуть больше упражнений или подходов, но все равно не нагружайте тело до отказа.

     

    Больше базовых упражнений

    На первых тренировках важно задействовать как можно больше мышечных групп. Начните с базовых упражнений: приседаний, выпадов, отжиманий, становой тяги, жима лежа. Так вы быстрее восстановите форму, вспомните технику выполнения упражнений, подготовите тело к более интенсивным нагрузкам.

    Восстановить форму хорошо помогают круговые тренировки, потому что за одно занятие вы поработаете над всем телом. Когда окрепнете, можно перейти к функциональному тренингу, силовым сплит-тренировкам и прорабатывать отдельные группы мышц.

    Правильный настрой

    Организм многих из нас воспринял вынужденную самоизоляцию как отдых и расслабился. Заранее настройтесь на возвращение к занятиям спортом: скорректируйте режим дня, нормализуйте питание, составьте программу и расписание тренировок. Не ругайте себя за бесцельно потраченное время и потерянную форму.

    Пересмотрите спортивный гардероб, ведь одно дело – заниматься дома, а другое – наконец выйти в люди! Порадуйте себя новым топом для фитнеса, яркой майкой для бега, удобными беговыми кроссовками. Увидите, как сразу поднимется настроение.

    И наконец, самый задаваемый вопрос: как быстро вернуться к прежней форме? Врачи и фитнес-тренеры полагают, что на восстановление понадобится 3–4 недели. Но все индивидуально. Если вы регулярно занимались спортом до самоизоляции и продолжали тренироваться дома, адаптация пройдет быстрее. Сутками лежали на диване и кушали печеньки – придется попотеть. Главное – начать, и результат обязательно будет!

    01.07.2020

    Добавить комментарий:

    CAPTCHAОбновить изображение

    Перед публикацией комментарии проходят модерацию

    Чек-лист здоровья спортсмена: что, зачем и как часто проверять?

    Вы в хорошей форме, чувствуете себя отлично, не болеете – так зачем обращаться к врачу? Так думают многие любители бега. Но организм спортсмена, как никакой другой, подвер...

    23.06.2021

    Как похудеть с помощью бега

    Из всех видов активностей, с помощью которых люди пытаются сбросить лишние килограммы, бег – самая популярная. Во-первых, это просто. Не нужно тратиться на абонемент в зал...

    22.06.2021

    Как выбрать беговые кроссовки: полное руководство

    Бегаете ли вы для собственного удовольствия или готовитесь к серьезным соревнованиям, правильные кроссовки одинаково важны и в первом, и во втором случае. Именно они обеспечат в...

    28.05.2021

    Как выбрать беговые лыжи: советы для новичков

    С развитием инфраструктуры зимних курортов все большее количество людей выбирают в качестве активного отдыха катание на беговых лыжах. Если вы новичок в этом деле и покупаете св...

    27.05.2021

    Как выбрать термобелье для повседневного ношения

    Любители зимних активностей хорошо знают, какую роль играет термобелье в спортивной экипировке. Но это не единственное его назначение. Термобелье может быть включено в вашу одеж...

    26.05.2021
    ×

    8 (800)-550-98-68

    Бесплатный звонок по России

    8 (499)-398-29-62

    Для звонков по Москве

    Перезвоните мне


    Заказ в один клик
    Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности.