8 (800)-550-98-68

    Бесплатный звонок по России

    8 (499)-398-29-62

    Для звонков по Москве

    0
    Корзина пуста
    Корзина
    Каталог

    Марафон может пробежать каждый. Но не с бухты-барахты. Понадобится долго и усердно готовиться. Опытные марафонцы, покорившие не одну дистанцию в 42 км, утверждают, что на это может уйти от 14–18 недель до года – все зависит от физической подготовки новичка. Расскажем, как построить тренировки, чтобы не бросить все на полпути и не облажаться во время забега.

    Первый марафон – опыт, который невозможно забыть

     

    Программа подготовки

     

    С чего начать?

    Выберите марафон, в котором вы хотите участвовать. Сделать это нужно заранее, поскольку на многие крутые марафоны регистрация открывается за 6–7 месяцев до старта и мест может не остаться. Поэтому заложите на физическую и моральную подготовку не менее полугода. Лучше – больше.

    Решите, как будете заниматься – с тренером или самостоятельно. Первый вариант проще. Тренер оценит вашу физическую подготовку, распишет план беговых тренировок, поможет отработать технику, будет корректировать нагрузки в процессе работы. Но можно тренироваться и самостоятельно, взяв за основу один из многочисленных марафонских планов из книг. Например:

    • «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера и Скотта Дугласа. В книге подробно расписаны планы подготовки к соревновательным дистанциям на 5, 8, 10, 15, 21 и 42 км, а также приведены примеры тренировок известных бегунов.
    • «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой». Девятикратная чемпионка Нью-Йоркского марафона Грете Вайтц рассказывает, как подготовиться к марафону тем, для кого важен не столько результат, сколько сам факт преодоления дистанции и получения от этого удовольствия.

    Пример 16-недельного плана подготовки к марафону от Грете Вайтц

     

    • «От 800 м до марафона» Джек Дэниелс. Один из лучших тренеров США помогает разобраться в физиологии бега и предлагает планы тренировок для начинающих бегунов и профессионалов.

    Беговые планы от спортсменов и их истории смотивируют вас

     

    Тренировки

    Примерно за 5–6 месяцев (24 недели) до начала марафона начинайте тренировки. Опытные марафонцы рекомендуют тренироваться 5–6 дней в неделю, оставляя 1–2 дня на отдых. Что сюда входит?

    • Длительный бег на 5–15 км 3–4 раза в неделю. Он формирует выносливость.
    • Одна тренировка на треке – скоростной бег, интервалы, упражнения на отработку техники, силовые упражнения для укрепления корпуса.
    • Одна длительная пробежка на 15–35 км. После нее обычно ставят день отдыха.

    И так каждую неделю. Каждая пятая неделя – восстановительная. Интенсивные тренировки заменяют легким восстановительным бегом в комфортном темпе.

    Марафонец и тренер одного из лучших сайтов о беге Strength Running Джейсон Фицджеральд рекомендует начинающим бегунам сосредоточиться на развитии выносливости. Помимо длительного бега, Фицджеральд советует дополнить тренировки ездой на велосипеде и плаванием в бассейне. Так вы быстрее адаптируетесь к аэробным нагрузкам и получите меньше травм.

    Условно полгода можно разбить на три этапа.

    • 1-й этап: с 1-й по 5-ю неделю. Начните с легкого бега и небольшого недельного километража (~ 23–25 км). Каждую следующую неделю наращивайте его на 10 %. Также отрабатывайте технику бега и займитесь общефизической подготовкой, чтобы укрепить тело.
    • 2-й этап: с 6-й по 21-ю неделю. Период интенсивных нагрузок. Продолжайте наращивать недельный километраж, доведя его до 50–70 км. Включите в план тренировок темповые пробежки, интервалы (чередование скоростного бега и восстановительного). Продолжайте отрабатывать технику бега.
    • 3-й этап: с 20-й по 24-ю неделю. Беговую нагрузку снизьте, чтобы дать организму восстановиться перед основной дистанцией. ОФП продолжайте, можете добавить плавание.
    Популярный американский блогер и тренер по бегу Тад Маклаурин рекомендует во время подготовки к марафону следовать правилу «90 процентов»: всегда оставлять немного сил, около 10 %, в резерве. Кто знает, может быть, осознание, что у вас всегда есть небольшой запас сил, поможет преодолеть физическую и психологическую усталость во время основного забега.

    Длительный бег – основа подготовки к марафону

     

    Приложения для подготовки к марафону

    Сейчас готовиться к марафону стало намного проще. Рассчитать нагрузки и даже соревноваться с друзьями можно с помощью мобильных приложений для бега. Из большого списка программ мы выбрали 3 наиболее удобных бесплатных приложения для подготовки к марафону.

    1.      Adidas Running от Runtastic – приложение, которое заменит персонального тренера. Программа рассчитает продолжительность дистанций, расстояние, средний темп, подскажет, на каком участке трассы нужно ускориться, а где замедлиться. Можно отслеживать прогресс друзей.

    Скачать в App Store

    Скачать в Play Маркет

    Бегайте вместе с друзьями и adidas Running от Runtastic

     

    1. «Strava Бег и велоспорт». В приложении отображается расстояние, скорость, темп бега. Каждый месяц программа анализирует ваш прогресс и ставит новые задачи. А еще Strava поможет найти единомышленников, устроить дружеские «соревнования», поделиться информацией и фотографиями с тренировок в соцсетях.

    Скачать в App Store

    Скачать в Play Маркет

     

    В приложении «Strava Бег и велоспорт» можно отслеживать результаты разных активностей

     

    3. Nike Run Club – самое известное и классное приложение, в котором есть все, что нужно начинающему марафонцу. Оно предлагает различные планы тренировок, километраж, определяет темп бега, анализирует всю статистику. С его помощью вы можете видеть, как бегут другие пользователи программы, и «соревноваться» с ними.

    Скачать в App Store

    Скачать в Play Маркет

    В приложении Nike Run Club есть «Аудиопробежки» – подкасты от спортсменов

     

    Питание

    Во время подготовки к марафону отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки, сложных углеводов. Ограничьте потребление жареного, копченого, чрезмерно соленого, консервов. Полностью откажитесь от спиртного.

    Снаряжение

    Главная экипировка марафонца – хорошие беговые кроссовки на толстой подошве. Их нужно выбирать на размер больше, поскольку во время длительного забега ноги отекают. Перед марафоном кроссовки нужно разносить не менее 10–12 дней и испытать на дистанции.

    К полезным атрибутам также относятся гетры или беговые тайтсы. Они обезопасят ваши икры во время длинных тренировок. Пригодится беговая сумочка-пояс, куда можно положить телефон, пластырь, батончик. Часы с пульсометром помогут отсчитывать километраж, следить за темпом, частотой пульса.

     

    Какой марафон выбрать?

    Ежегодно в мире стартует около 800 марафонов. К наиболее престижным и массовым марафонским забегам относят:

     

    В России

    • Московский марафон – проходит ежегодно в сентябре, начиная с 2013 года. Максимальное количество участников – более 13 000. Трасса проложена по набережной Москвы-реки и центральным улицам столицы. Можно пробежать 42,2 или 10 км. В 2020 году планируется 20 сентября.

     

    • «Белые ночи» в Санкт-Петербурге – имеет статус международного и отличается красивейшей трассой, проходящей по центру города. В 2020 году должен пройти 28 июня. Трассы на 42,195 и 10 км.

     

       

      Многие бегуны подгадывают свой первый старт именно под Московский марафон

       

      В мире

      Значимые марафонские забеги входят в ассоциацию World Marathon Majors, и попасть на них в качестве участника – большая удача. Есть 4 способа попасть на лимитированный марафон: выиграть место в лотерею; выполнить квалификационный норматив, установленный организаторами (для новичка это априори невозможно); через благотворительный фонд, собрав и пожертвовав определенную сумму денег; купить тур у оператора, сотрудничающего с организаторами забега.

       Вот эти марафоны:

      • Бостонский – один из старейших в мире (первый забег состоялся в 1897 г.). Время проведения – третий понедельник апреля. Количество участников ограничено 30 000 человек.
      • Лондонский – тоже проходит в апреле. Попасть на него могут не более 36 550 бегунов.
      • Берлинский – стартует в первую субботу или воскресенье сентября, начиная с 1964 года. Для участников установлен лимит в 44 000 человек.
      • Чикагский – проходит в октябре, датой рождения считается 1977 год. Принимает участников в возрасте от 16 лет, лимит ограничен 45 000 человек.
      • Нью-Йоркский – может принять 50 000 бегунов со всего мира, стартует в первое воскресенье ноября.
      • Токийский – самый молодой марафон «шестерки», присоединившийся к World Marathon Majors в 2013 году. Проходит в Токио в конце февраля. Лимит – 38 000 участников.

      И в завершение мы откроем вам секрет. Марафонцами становятся не во время забега на 42 км, а готовясь к нему. Сам же марафон – это экзамен, который вы обязательно сдадите, если поставите цель и будете упорно тренироваться. Верьте в себя!

      02.07.2020
      • от +15°С до +35°С
      • сетка по бокам
      • бег, зал, вело, актив.отдых
      -45% 690 руб / 1 200 руб
      В корзину
      Хит!New!

      для бега до +35°С! Хит цена-качество! Швеция

      -20% 1 890 руб / 2 370 руб
      В корзину
      • от +5°С до +25°С
      • молнии внизу, карман сзади
      • бег, зал, актив.отдых
      -25% 1 690 руб / 2 290 руб
      В корзину
      New!
      • от +5°С до +25°С
      • молнии внизу, карман сзади
      • бег, фитнес, актив.отдых
      -25% 1 690 руб / 2 300 руб
      В корзину

      карман сзади, сетчатые вставки, высокое качество!

      -20% 1 390 руб / 1 700 руб
      В корзину

      Добавить комментарий:

      CAPTCHAОбновить изображение

      Перед публикацией комментарии проходят модерацию

      Летняя коллекция NORDSKI 2022: разбор моделей

      К десятому дню рождения российский бренд спортивной экипировки Nordski обновил летнюю коллекцию, сделав упор на ее технологичности, удобстве и современном дизайне. Полистаем кат...

      19.05.2022

      Топ-10 мест, где можно покататься на беговых лыжах в Москве и Подмосковье

      Чтобы покататься на беговых лыжах, москвичам и жителям Подмосковья необязательно отправляться за тридевять земель. В столице и области есть немало парков, клубов, спортивных баз...

      22.03.2022

      Можно ли тренироваться с простудой?

      Бег и другие виды outdoor-активностей укрепляют иммунитет, снижают уровень гормонов стресса и, как результат, повышают устойчивость организма к простуде. Но что делать, если вы ...

      22.03.2022

      Как выбрать термобелье для хоккея

      Играя в хоккей, важно не только не замерзнуть на льду, но и не перегреться. Не последнюю роль в решении этой задачи играет базовый слой, который спортсмены надевают под амуницию...

      22.03.2022

      Как выбрать термобелье для зимней рыбалки

      Любители зимней рыбалки знают, насколько важно правильно одеться, чтобы не вспотеть, когда идешь с грузом по глубокому снегу к водоему, и не замерзнуть, когда часами сидишь у лу...

      21.03.2022
      ×

      8 (800)-550-98-68

      Бесплатный звонок по России

      8 (499)-398-29-62

      Для звонков по Москве

      Перезвоните мне


      Заказ в один клик
      Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями оферты и политики конфиденциальности.