Предположим, вам 45 лет, вы работаете в офисе, у вас есть семья и любимая собака. Раз в полгода вы уезжаете в отпуск на море. В целом, вы ведете обычный сидячий образ жизни, а ваши дети занимаются спортом в секции. И вот вам, вдруг, захотелось тоже попробовать. Но возникают вполне резонные страхи: не поздно ли? Не будет ли это выглядеть смешно? А вдруг это вообще вредно? В этом тексте мы отвечаем на эти вопросы и рассказываем, как начать бегать, если последние 25 лет вы большую часть времени провели в кресле.

О том, чтобы начать бегать, рано или поздно задумываются многие. Причины бывают разные: лишний вес и проблемы со здоровьем, желание сменить компанию или просто найти активное хобби. И действительно, регулярный бег приводит здоровье в порядок, а общее хобби скрепляет семью или компанию друзей. Но есть сложность: нужно не навредить неожиданными для организма тренировками и не бросить через две недели. Рассказываем, как это сделать.

В половине случаев мужественное решение начать бегать разбивается о первую же попытку. Причины три: либо настолько тяжело физически, что хочется бросить, либо психологически, либо и то, и другое вместе взятое. Болят бока, колени, тяжело дышать, и идея оздоровления кажется уже достаточно бредовой, чтобы бросить эти занятия ерундой. В такой момент самое главное – не бросить. Именно для этого нужно правильно начинать занятия бегом – не только с физиологической точки зрения, но и с психологической.

Начните с ходьбы

Частая ошибка начинающих бегунов: начинать бежать сразу и быстро. Через пару минут начинается отдышка, за ней головокружение, а там уже и желание пропало. Не надо так.

Вот представьте: ваш организм привык к размеренной жизни, а вы его встряхиваете и гоните. Конечно, ничего кроме стресса вы не получите. Поэтому тем, кто знает о беге только из рассказов и уроков физкультуры, рекомендуем начать с ходьбы. Просто начните двигаться. Например, три раза в неделю по 40 минут прогулки бодрым шагом по парку. Если у вас есть собака – возьмите её с собой. Она очень обрадуется, и вам будет не скучно. Старайтесь внедрить ходьбу в жизнь – пройдите лишнюю автобусную остановку или припаркуйте автомобиль в паре кварталов от офиса. Это несложно, а эффект не заставит себя ждать: голова будет свежее, а тело – крепче.

Потом, через несколько недель активной ходьбы, попробуйте чередовать ходьбу с бегом. Бегайте медленно и недолго, буквально 1-2 минуты. И снова идите пешком. Прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его. Как только почувствуете сильную отдышку – сбавляйте темп или переходите на шаг.

Как почувствуете, что 2 минуты бега даются легко, увеличивайте время бега и сокращайте ходьбу. Но аккуратно! Золотое правило десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей. К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 60 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 6 минут дольше. То же самое касается и расстояния: первая неделя — 10 км, вторая неделя — 11 км.

Помните про разминку: не начинайте бежать сразу же. Пройдитесь быстрым шагом минут 10, потом разомните мышцы и связки. Так уменьшается вероятность схлопотать травму.

Каждую тренировку заканчивайте 5-минутной ходьбой. Сердцу нужно восстановить ритм, а для этого нужно снизить интенсивность тренировки и перейти на шаг. Не переживайте, если ваш бег чуть быстрее, чем просто шаг – вы уже бегун.

Проверьте свое здоровье

Мы уже писали статью, где рассказываем, к каким врачам нужно сходить перед занятиями спортом. Вы можете найти её здесь.

Поддержите себя

  1. Медитация

Бег может быть медитативным занятием. Слушайте тело, ловите ощущения, дышите воздухом, растворяйтесь в звуках. После такой тренировки вы будете уставшим физически, но отдохнувшим морально и психологически. А это, поверьте, восхитительное чувство.

  1. Музыка

Скучно одному, а единомышленников не найти? Слушайте музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, но помните – мы склонны подстраивать свой темп под ритм музыки, и можно превысить нужную интенсивность. Поэтому следите за пульсом и ритмом.

  1. Единомышленники

Трудности легче преодолеваются, если есть единомышленники. А найти их можно у себя дома. Начните бегать с своим партнером, и вы узнаете его с новой стороны. Бег – прекрасный способ внести разнообразие в семейную жизнь.

Вступайте в беговые клубы: там есть тренер, спортсмены и начинающие и располагающая обстановка. Но осторожно – однажды начав, вам будет трудно остановиться!

  1. Спортивный дневник

Развлечение для любителей статистики. Представьте, как приятно наблюдать за своим прогрессом! Заведите отдельный файл на компьютере или тетрадь, где будете записывать, сколько и когда вы прошли или пробежали. А потом сравните свои результаты через год. Вы будете приятно удивлены.

Сейчас существует много приложений для бега. Например, Strava или Runtastic. Скачиваете, регистрируетесь, берете с собой телефон на пробежку.

Подберите экипировку

Мы уже писали в блоге подробно о выборе кроссовок и одежды для бега. Статьи и обзоры вы можете найти здесь.

Следите за техникой бега

Качество бега зависит не только от ног, бег – это работа всего тела.

Расслабьте плечи, держите корпус и голову прямо. Не зажимайтесь и не напрягайтесь – это только помешает.

В идеальном варианте, технику бега должен поставить тренер. Но это необязательно. На YouTube есть много роликов, где разъясняется техника бега.

Начинать бегать никогда не поздно!

Никогда не думайте, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас мировых рекордов. Вы можете бегать трусцой, переходя на ходьбу. И неважно, что о вас подумают друзья и коллеги по работе. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов – они только поддержат вас. И главное – получайте удовольствие!