Поймали себя на мысли, что хотите начать бегать? Не оставляйте это желание только в мыслях! Побыстрее пользуйтесь позитивным настроем и выходите на первую пробежку. Расскажем, с чего начать и какую экипировку выбрать.
Наслаждайтесь бегом! Это отличный способ привести себя в форму, похудеть, улучшить самочувствие
1. Начинайте с 20–30 минут в день
Не спешите увеличивать темп и километраж. Постепенно доводите пробежку с 20–30 до 40–60 минут. Бегайте не спеша, в комфортном вам темпе. По мере усталости чередуйте бег и ходьбу. Например, 1–2 минуты бегите, столько же или больше идите пешком. Для новичка, мышцы которого не адаптированы к нагрузке, это абсолютно нормально.
В компании веселее. Но договоритесь о темпе, который всех устроит
Трех неизнурительных мини-забегов в неделю вполне достаточно. Поначалу во время бега будет тяжело дышать, после пробежки появится крепатура и будут болеть мышцы. Но через пару недель бегать станет легче, неприятные ощущения в ногах уменьшатся. Если не бросите на этом этапе, сформируется привычка и задействовать всю силу воли для бега не потребуется.
2. Контролируйте пульс и дыхание
Рекомендуемая частота сердцебиений при беге не больше 120–130 ударов в минуту. Опытные спортсмены рекомендуют переходить на шаг на уровне 150 ударов. Как только пульс снизится до 120, можете снова переходить на бег.
Если нет часов с пульсометром, подсчитывайте пульс самостоятельно в моменты, когда переходите на шаг. Посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6.
Дышите как вам удобно. Забудьте все, что слышали от друзей и физруков о правильном дыхании, подсчетах вдохов и выдохов. Если удобнее, дышите ртом. Если дыхание существенно сбилось, перейдите на шаг. И снова бегите, когда восстановится.
Сожмите кулак. Равный ему объем пищи съедайте до и после бега. Клетчатку замените углеводами с небольшим количеством белка. Неплохой выбор – бутерброд с арахисовым маслом или нежирное какао
3. Минимум техники
- Выпрямитесь, расправьте плечи и бегите ровно, будто вытягиваете свое тело за макушку вверх.
- Не старайтесь бежать с носка, как спринтер-профи. Вы привыкли ходить с пятки, и мышцы уже сформированы на эту технику ходьбы. Поэтому при медленном беге вы неосознанно будете повторять привычную для себя механику.
Сейчас достаточно контролировать, чтобы нога приземлялась на пятку с последующим перекатом на носок. В момент приземления не «втыкайтесь» пяткой, сильно ударяя ею о поверхность, и не шлепайте сразу всей стопой, так вы можете травмировать голеностоп. Приземляйте стопу ровно под вашим центром тяжести.
Подробнее об ошибках в технике бега у новичков смотрите в видео→
4. Терпение и еще раз терпение
Вы не сразу заметите положительные изменения, происходящие с вашим телом в результате бега, в зеркале и на весах. Вес будет снижаться постепенно, так что наберитесь терпения и не бросайте начатое.
5. Не забудьте о правильной экипировке
Купите хорошие беговые кроссовки, например от Asics, Mizuno или Hoka. Удобные, с хорошей амортизацией и достаточно мягкие для бега по асфальту. Стоимость начинается от 4 тыс. руб. Мы уже писали ранее, как выбрать беговые кроссовки для летнего сезона.
С одеждой для бега еще проще – она может быть любой. Хотя всегда приятно иметь красивый костюм или тайтсы, сшитые с учетом особенностей кроя беговой одежды. Стоимость комплекта из брюк и куртки в зависимости от бренда, ткани и технологий пошива варьируется от 2,5 до 10,5 тыс. руб.
Лучшая экипировка для начинающих
Чем можно временно заменять пробежки
Если бегать временно негде, перейдите на функциональные тренировки. Займитесь кроссфитом. В комплекс включите силовые упражнения, укрепляющие голеностоп, мышцы ног, повышающие подвижность суставов и связок, развивающие выносливость. Неплохая альтернатива – прыжки со скакалкой, ходьба по лестнице, велосипед, степпер. Главное – не прекращайте активный образ жизни ни при каких условиях!
Добавить комментарий: